多汗症が改善したメンタルトレーニング

こんにちは！モカです。

今回は私が実践して効果があった、メンタルトレーニングを紹介していきます。 

多汗症でない、普通の人でも暑かったり、恥ずかしかったり緊張したりすれば汗をかきます。

でも、多汗症の人はその汗をかく量が尋常じゃないほど多い…。

ここが問題なんですよね…。

でも、いくら「汗、止まって…」と祈ってみても、そこに一切の慈悲はなく、むしろ滝行レベルの汗が出てきますよね…笑

私はまず多汗症になってから3年ほど何もせず、そこから初めて皮膚科に言って多汗症の相談をしましたが「汗なんて拭けばいいだけだから。」と言われて即通院をやめ、精神科に行ったら精神安定剤を処方してもらいましたが、特に効果はありませんでした。

プロバンサインやミラドライ、手術など実用的解決策もありますが、料金が高かったり副作用や代償性発汗などが怖く、できれば薬などに頼らず多汗症と付き合いたいと思い様々な本を読みあさり、インターネットで情報を得る様にしました。

いろいろな情報を得た中で、個人的に特に効果があったものを紹介します...！

1.瞑想

まず一つ目は瞑想！

最近いろんなところで耳にするようになってきた瞑想。初めて行った日から約2年ほど。

忙しかったりする日は瞑想時間は短くなってしまいましたが、現在も継続中です。

瞑想の科学的効果などは様々紹介されていますが、私が特に感じた効果としては、瞑想を始める前より、自分の今の気持ちや状態把握がとてもできるようになりました…！

例えば、焦っている時イライラしてる時、そんな時に「あー自分今イライラしてるなぁとか」考えたり気がつくことって今までほとんどなかったのですが、よく気づくようになりました。

「それで結局何の意味があるの？」

ってところなんですが、無意識的にイライラしてる時とイライラしてることに気づいてる場合では、その後の行動も大きく変わります。

イライラしてることに気づいてない、自覚がない場合は衝動的に行動したり考えが極端になってしまうことが多いイメージがあります。

例えば、「なんで私ばっかりこんな目にあうのか」

「もう、生きてる意味なんかない」とか。

実際僕は瞑想や、他のメンタルトレーニングを始めるまで、不登校になったり、自殺を図ったり、そういった思考に陥ることがかなりありました。

自分の感情や状態に気づけるようになってからは、極端に物事を考えることが減り、「いまはイライラしてるし、不安になってるから言葉には気をつけよう」とか、「イライラしてるから車の運転スピードが上がってるな」とか、自分の感情や状態を客観的に見て、対応できる様になりました。

感情を抑えろとかイライラするなというわけではなく、自分がイライラしてることに気づいてるだけで、突発的な行動はかなり抑えられます。

多汗症を発動したときは、汗のことで頭がいっぱいになったりそれで失敗することもあり、更にその失敗で頭がいっぱいになり、といった負の連鎖が起こったりもしますよね。

ですが、そんな時に自分の状態や感情を一歩引いた視線で見ることができるので、比較的感情的にならずに済むので、オススメしています！

瞑想と同時に他のメンタルトレーニングも行っていたので、一概にこれが全ての改善要因とは言いませんが、「自分の今の状態や感情に気づく」ことは瞑想の効果の影響がほとんどだと思います。

2.恥ずかしいことや緊張することをあえてやってみる

 ⚠︎周りの人の迷惑にならないよう、行う内容や時間と場所などには気をつけましょう。

これも個人的に大きな効果があったひとつです。

恥ずかしくて汗が出るなら、恥ずかしい思いをすること、もしくは恥ずかしい行動に慣れればいいんじゃ…？

という思考から実践してみました。

具体的には、「車で窓を開けて歌う」「すごいインパクトの強い、Tシャツをきて外出する」

「普段行かないところに行ってみる」など、様々なことに挑戦してみました。

想定通り最初は脇や、頭から大量の汗をかきましたが、何回かやるうちに別に当たり前になってきます。笑

ここで特に気づけたことは、人はそれほど周りの人に興味がないってこと。

例えばインパクトの強いシャツをきても、最初こそ見られたりしますが5分も経てば誰も自分のことなんか見ていないのがわかりました。

なので、自分がパニックになるほどの汗をかいても、最初こそ見られるかもしれないけど、ずっとみられてるわけじゃないし、そこまで気にしてないってことに気づくことがてきて、汗をかいてもそれほど気にならなくなりました。

でもなかなか自分から恥ずかしいことを行うのは難しいし、やるタイミングや時間も必要になることもあると思うので、なかなか難しいメントレ方法かなとも思います。orz

3.1日1個計画 

これは、私がオリジナルで高校時代に教師のお話を元に考えた方法ですが、個人的にはこれが一番効果を実感することができました…！

簡単に1日1個計画とは何か説明すると、前日や当日の朝に、自分で1個やることを決めて、それを達成すればよい。という単純なものになります。

そしてそれを見返せる様に記録しておいてください。

「なんだ、そんなの簡単じゃん」って思った方も多いと思うんですが、意外と今日一日なにかをするって決める人もいないし、1日決めたことを遂行できる人もそんなにいないし、自分が意外といろんなことができてることに気づけてない人が多いんです。

例えば、朝出社する、学校にいく、運動をする、気になる人に話しかける。

これだって、立派な行動です。

朝出社してないひとだって寝坊する人だっているなか、しっかり出社するだけすごいし、学校をサボろうと思えばさぼれるのに、しっかりいくだけすごいことなんです。

よく、ヤンキーが更生して有名大学に！とか、そういった、不良の更生物語が有名になりその度に、「普通の人は毎日コツコツ悪いこともしないで、頑張ってるのに！」といった意見を見かけますがまさにその通りなんです。

普通って実は凄いことなんです。

このメントレ方法を作るきっかけになったのが、高校時代の教師のお話でした。

当時、学校にも私生活にも希望を持てず、学校をサボり行くとしても昼や夕方など、大きく遅刻をして学校に行っていました。

そんな時に、前年度担任を務めていた教師の人が、

「自分でなんか決めてさ、それをしっかりやりなよ。あとはなにもやらなくたっていい。例えば、学校にいくって決めたら、学校に来るだけ来てそのまま帰ってもいい。でも学校に行くと決めたらなにがなんでも行きなさい。自分が決めたことをしっかり自分で守らなきゃ、どんどん自分を信じれなくなるよ。誰かに言われたことなんてやらなくてもいい、でも自分が決めたことはしっかりやったほうがいい。私はそう思う」

当時は「この人教師なのにこんなこといって大丈夫なのか？？」としか思ってなかったですが、背負ってた自己嫌悪感情や不安は少し軽減されたように感じました。

そして、まぁ試してみる価値はある、そこまで言うなら行くだけ行って帰ろ。と思ったのですが、その日は早退することなく、帰宅することができました。

 私が思うに多汗症の人って、HSP気質な人や考えすぎてしまう人が多いように感じていて、考え過ぎる故に、物事の理想の形がわかったりして、完璧主義のような状態になってることが多いと思うんです。

そのため、

なかなか思うように行動できなくなってしまう→行動できない自分に自信がなくなる→さらに行動できなくなる。

の悪循環が発生してるように感じました。

なので、あえて一つだけのことに集中して他のことを「別にやらなくてもいい」と非義務化することで確実に一つは行動することができます。

あれもしなきゃこれもしなきゃ、わかってはいるけどなかなか行動できない...。

そんな時にも、行動できる様になる一手になるし、コツコツ一日行うことで、継続力も身につきます。

そしてさらにそれと同時進行でお勧めしたいのが、1日1個計画を成功できたら、その自分を「褒めてあげること」です。

これが効果がある理由として、あとでやったことを見返した時に、気分が落ち込んでいたりすると、「なんだ、別に私って大したことやってないじゃん」って思ったりしてしまうんです。

でも先に、自分を褒める言葉を記入しておけば、気分が落ち込んでいたりしていても第三者的視点で「大したことやってないけど、確かにしっかり行動できてるな」と認知することができます。

個人的にこの1日1個計画が一番効果をもたらすのは、落ち込んだり、悲観的になった時に見返した瞬間です。

継続した分、自信にもつながりますし、自分を褒めることもしっかり行っていれば、励ましの言葉も見えるのでとっっっっっってもお勧めです。

ちなみに私の1日1個計画を例に挙げると

「30分読書する」「歯医者に行く」「一日ゆっくり休む」「2文字ブログを書く」

などです。

たまに「一回深呼吸する」など、1日1個としての目標として一見相応しくなさそうなものも計画したりします笑

これに対して褒める言葉としては「深呼吸するだけで大きく気持ちが落ち着く、自分で決めたこともしっかり遂行できたしリラックスもできた。私って最高」

みたいな感じです（とても恥ずかしい）

慣れてきたら、自分がなかなかできていないことや、緊張することなどに挑戦することを計画すると、さらに自信につながります！！

まずは、簡単なものを計画することがオススメです。

「今日一日で１億稼ぐ！」みたいな明らかに実行できないものや「結果」を計画すると遂行できない場合に自信もつかないので、「〜する」と言ったように結果でなく、あくまで「行動を計画」しましょう！

日記やノートでもいいのですが、私はtwitterで、1日1個計画用のアカウントを作り、計画内容をtweetして、そのツイートに自分で自分を褒める言葉を返信するやり方を撮っていました。 

まとめ

瞑想...自分の感情や状態に気づけるので有効

実行例：1日10分の鎮座瞑想法、ボディースキャンなど

恥ずかしいことに挑戦...恥ずかしいことに慣れる＝恥ずかしいと思うものが減るので有効

実行例：インパクトの強い服を着て外出、普段行かない所に言ってみるなど

1日1個計画...自分が決めたことを実行することで自信がつくので有効

実行例：深呼吸すると計画→実行→行動を褒める→記録をつける。

いかがでしたでしょうか、私個人的には1日1個計画は本当にいい影響を与えてくれたのでぜひともお勧めしたいメントレ方法です。

皆さんにもそれぞれあったメンタルトレーニングが存在すると思います。

いろいろなものを調べて実行して見て、穏やかに楽しく人生を過ごしていきたいですね...！